簡単すぎる‼️〇〇するだけでダイエット食材に😍

今回は

冷やすだけでダイエット食材⁉️😳

についてご紹介いたします(^.^)

（糖質制限ダイエット中は控えていただくのをオススメします🙇‍♂️）

炭水化物を冷やして食べることによって

何故ダイエット食材に変わるのでしょうか？

理由とオススメ食材についてみていきましょう！

「レジスタントスターチ」

はご存知でしょうか？

レジスタントスターチとは消化されないでんぷんのことです。

ほとんどの炭水化物に含まれており、

加熱後、冷やすことにより量が増えます‼️

例えば、

温かいご飯は胃を通って、小腸で消化吸収されるのですが、

冷やしたご飯は

レジスタントスターチが増え

小腸で消化吸収されにくくなり、

摂取カロリーが抑えられます‼️

一つ注意していただきたいのは、

冷蔵庫で冷やした物を

電子レンジで温めてしまうとレジスタントスターチが減ってしまうのでNG🙅‍♀️🙅‍♂️

レジスタントスターチを多く含む食材

ジャガイモ🥔

加熱したジャガイモは

レジスタントスターチの量が

ご飯の約1.5倍になるそうで、

冷やすことにより、その量は

ご飯の2倍以上に　増えます！！

ジャガイモを使った冷たい料理ですと、

ポテトサラダ、マッシュポテトなど

どれもダイエットに効果があるそうです！！

他にもお米ですと、

もちもちした粘り気のあるお米よりも、

タイ米のようなパサパサしたお米にレジスタントスターチ多く含まれますので

日々のお食事にタイ米を上手に活用していきましょう♪♪

最後に、

レジスタントスターチはあくまで、

炭水化物を太りにくく摂取する方法の一つです‼️

食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーの元にもなりますし、糖質は脂肪になりやすいので、

自分の身体に合った適切な量で試してみて下さい(｡ゝ∀・)b

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むくみに効果抜群‼️おすすめ入浴方法🛀

むくみに効果抜群！おすすめ入浴方法🧼

こちらをご紹介いたします(^｡^)

皆様一度は（半身浴）したことありますか？(^｡^)

長時間お風呂に浸かりながら

読書をしたり、スマホでアニメを観ながら

じわじわと汗が出てくると思います！

ですが、

身体とはどうしても慣れてしまうものです😱

少し工夫するだけで、

いつも以上に汗が出て

・むくみ解消

・代謝UP

・デトックス（美肌効果）

この様な効果が感じられると思います‼️

『お水とむくみの関係性』

まず、必ずしっかり水分補給をしましょう！

浮腫んでしまう原因の中に、

・水分不足

・血流が悪い

・塩分の取りすぎ

などがあります。

実は、、

水をしっかり飲む事で

血流が良くなる、代謝up

など

むくみ改善にはとても大事になります！！

是非意識的にお水を飲む様にしてみてください！！

大切な事でしたので先に説明しましたが、

次にやり方を説明します！

ステップ1

お風呂を8分目くらい入れる（温度は40°）

⚠️『体調に応じて温度調節』

ステップ2

3分浸かる　1分湯船から出て休憩✖️5セット

🚨水分補給を忘れずに！！

ポイント

前回投稿した　『ドローイン』を

組み合わせると

消費カロリーUP＋腹筋を鍛えられる

ので是非やってみてください(｡ゝ∀・)b

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運動前のストレッチはNG⁉️

今回は

運動前のストレッチはNG⁉️

こちらをご紹介いたします(´∀｀)

みなさんトレーニング前にストレッチ

良かれと思って行ってませんか？

実は、

そのストレッチ、逆効果なんです！！

ストレッチについて

ストレッチといっても

（スタティックストレッチ）

「静的ストレッチ」伸ばした状態で止める、一般的なストレッチのこと

（ダイナミックストレッチ）

「動的ストレッチ」ラジオ体操のように動かしながら伸ばしていくもの

（PNFストレッチ） リハビリ等で用いられるストレッチ

の3種類に分けられます。

みなさんがよく、運動前にされているのは

『スタティックストレッチ』 だと思います！

これが、「逆効果」になってしまうんです。。。

なぜなのか、

・運動前に静的ストレッチを怪我の予防のために行なっていると思うが、 『動的柔軟性』が低下することで怪我の予防にはならない。

・静的ストレッチは運動前にしてしまうと、筋力を落としてしまう。

なぜ筋力が落ちてしまうのか、

（筋肉を伸ばすとその伸びた状態が普通）だと身体が思ってしまうからなんです。

((((；ﾟДﾟ)))))))

では運動前は

どの様なストレッチが良いのか❓

それは動的ストレッチなんです！！

・動きのあるストレッチは、それほど筋力の低下を起こさない。

つまり動きのあるダイナミックストレッチ

（ラジオ体操やスポーツの動きに合ったストレッチ）

がオススメです！！

是非試してみてください(^｡^)

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簡単なのに効果抜群！？30秒腹筋‼️

今回は

いつでも簡単‼︎ 30秒腹筋

こちらをご紹介いたします(^^)

『ドーロイン』

この言葉ご存知でしょうか？

ドローインではお腹の内側

腹横筋

を鍛えることができます！

・太ってはいないのにお腹が出ている。

・腹筋をやっているのになかなかウエストが細くならない。

この様な方は、

実は腹横筋 が弱いのが原因になっている場合もあります。

タイトルにもある通り、

いつでも、簡単にやれる

が一番のメリットになります。

他にも

・ぽっこりお腹解消

・姿勢改善

・腰痛予防

などに効果があります‼️

しかも、、

やり方はとても簡単なんです♪

STEP1  息を吐きながらお腹を凹ませる。

（キツくなったズボン👖を履く時のように）

STEP2  吐き切ってお腹が凹んだらキープ‼️

（呼吸時にお腹の力を緩めない様に10〜30秒）

⚠️※息は止めずに鼻から吸って口で吐く

簡単ですよね♪♪

お家でTVを観ながら、お風呂に入ってる間など普段の私生活に＋するだけで腹筋が鍛えられます‼️

是非やってみてください(｡ゝ∀・)b

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㊙️脂肪燃焼の裏技㊙️

　　　 STEP1 ご飯抜いても脂肪が減らない。

・まず結論から言いましょう。

脂肪を落とす為には有酸素運動をしましょう。

よくある、ダイエットでは走ったり、最近ではTikTokで、人気になったダンスなどが有名ですね！

有酸素運動と言っても、様々な種目があります！

↑こちらの図のように強度別に分けてみました！　強度が高ければ当然辛いです(T-T)では

辛いから一番脂肪が燃えるのでしょうか？

まず脂肪が燃える仕組みを理解しましょう。

　　　 STEP2脂肪が燃える仕組み

・人間は動くためにエネルギーが必要です！

実は、炭水化物（糖質）脂質がエネルギー源になっています！

身体の中で炭水化物からエネルギーに変わり、

脂質はその後にエネルギーに変わります。

そう。

脂肪が燃えるには体内の炭水化物をゼロにしてやっと燃え始めます！！（脂肪燃焼）

なんとなく脂肪燃焼のメカニズムがわかってきましたね！

　　　STEP3有酸素運動のタイミング？

では、有酸素運動はどのタイミングでやると最も効果的なのか？

ズバリ、朝起きてすぐなのです。

なぜなのかはもうわかりますよね！

脂肪が一番燃えるのは、体内の炭水化物がゼロになってる時。

朝起きた時は、お腹の中はからっぽでエネルギーに変えられるものは体についた脂肪だけだから。

なので、このタイミングで有酸素運動をすると、一番脂肪燃焼が活発になります。

なぜコーヒーを飲むと良いのか、

それはカフェインには脂肪燃焼効果があります。

なので、有酸素運動前にカフェインを取るようにしてみてください！

コーヒー飲めない方は、

サプリメントでもあるので、ご紹介させていただきます。

マイプロテイン カフェイン プロ (ピュア カフェイン) 【200錠】

一日一粒でいいのでとてもお手軽！！

脂肪燃焼には必要なアイテムなので是非ゲットしましょう！

　　STEP4 激しい運動の方が脂肪は燃える？

・全力で走ったり、息が切れるくらいの運動をした方が汗もかくし、辛いから燃える！！

と考えていませんか？

実は、早歩きから小走りくらいのペースが一番脂肪燃焼効果が高いんです！！

激しい運動ではカロリー消費量は多いのですが、脂肪はあまり燃えていません。

何故なのか。最初にあった図を見てみましょう

有酸素運動は、

『強度によってエネルギー源が変化します』

・皆さんが知っている（筋トレ）

これは

無酸素運動といって、激しく息切れするくらい心拍数が上がる運動です。

主に、炭水化物（糖質）をエネルギー源に変えて消費しています。

・それに比べて有酸素運動では、

息が切れない程度の呼吸で、心拍数も一定に保てる運動が脂肪燃焼に効果があります。

主に、脂肪（脂質）がエネルギー源に変わり消費されます。

・身体の仕組みがわかると

体脂肪を燃やすには

息が切れない程度の有酸素運動がいいことになります。

ではどれくらいなのか心拍数によって強度を確認しましょう。

   STEP5 心拍数を目安に運動をしよう

・自分の最大心拍数を求めよう。

220ー年齢=最大心拍数

最大心拍数の65%が脂肪燃焼効果が高い数値になります！！

例  22歳

220ー22=198（最大心拍数）

198×0.65=約129

心拍数129はランニングマシンで

速度5kmくらいで早歩き程度です！

                  STEP6まとめ

・今回は脂肪燃焼について仕組みから

効果的なタイミングを知ることができたと思います。

『明日からできる3ステップ』

1・脂肪燃焼には

早歩き程度のウォーキングが一番効果的‼️

2・お腹の中が空っぽの朝起きてすぐが

体脂肪をエネルギーに変えて燃焼する。

（カフェインを摂ると更に脂肪燃焼効果UP）

3・最低20分はやること。

（身体の脂肪燃焼効果が始まるのは20分から）

まだ夏に間に合います‼️

明日から是非試してみてください🔥🔥

次の記事では↓↓

🍺上手なお酒との付き合い方🥃

こちらについて書いてますので是非ご覧ください。

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知ってるだけで痩せる！？カロリーの秘密㊙️

　　　STEP1 カロリーってなに？

・カロリー（kcal）または（熱量）など

一度は見覚えのある言葉ではないでしょうか？

このカロリーとは人が動く為のエネルギーの単位のことです。

よくコンビニやスーパーに売られてる食べ物の裏に表記されているカロリーや熱量には秘密があるんです！！

　　　STEP2 1gあたりのカロリー

・前回紹介した　PFCバランスの

Pたんぱく質　　1g=4kcal

F脂質                  1g=9kcal

C炭水化物           1g=4kcal

このように、実は1gあたりカロリーが違います！

脂質は1gあたり、約2倍もカロリーがあります😱

先程の表記されている（カロリー）（熱量）

の秘密について戻りましょう！

・表記されているカロリー、熱量とは

PFCのトータルカロリーが計算されています。

　　　STEP3 カロリーの秘密㊙️

例をあげます。（実際の数値ではありません）

600kcalのピザ　P30gF30gC52.5g

600kcalのパスタP30gF15gC約86g

どちらを食べた方が太りにくいと思いますか？

・結論　パスタの方がいいです！！

では、何故同じ合計カロリーなのにパスタのがいいのか。

理由は2つあります。

・脂質が少ない。

体にはエネルギーになる順番があります。

詳しくは次回、㊙️脂肪燃焼の裏技㊙️をご覧ください！！

・脂質が少ない代わりに炭水化物が多く、腹持ちがいい！

脂質は1gあたりのカロリーが2倍なので、

少なくなれば他が多く摂取できる！！

この様なメリットがあります。

食べ物を買う時、

一度裏の表記の脂質是非確認してみてください。

脂質が多い食べ物は、物の大きさが小さいと思います！！

　　　STEP4 体脂肪にもカロリーがある❓

・体脂肪を減らすにはもちろん運動でカロリーを消費しないといけません。

では体脂肪1kg減らすにはどれくらい消費すれば良いのでしょうか❓

結論

体脂肪1kg= 約7200kcal

と言われています。

⚠️ご覧になっていただいてる方⚠️

ここで私からご質問させてください。

皆さんは目標に

体重−◯kg とやっていませんか？

今日でその目標はやめましょう。

今日から

『体脂肪−3kg』を目標にして下さい。

理由は2つあります。

・体重は水分で簡単に2〜3kg変動する。

（見た目はあまり変わらない）脂肪は落ちてないから。

・体脂肪が減ると見た目が劇的に変わり、リバウンドしにくい。

体重で目標を持つと、食べる事を制御してしまい、終わってから食べると食欲がリミッター解除してしまい、リバウンドしてしまう。

こんな経験ありませんか？

まだ夏に間に合います！！

今日から計画的に脂肪を落としましょう。毎日少しずつが成功の近道です。

　　　STEP5 簡単計画表

・ではまずおさらいです。

体脂肪1kg=約7200kcal

体脂肪3kg=約21600kcal

夏まで2ヶ月あります。

21600÷60=360kcal

実は、1日360kcalずつ減らしていけば

2ヶ月後には痩せれます！！

例

基礎代謝1200kcalの女性🚺

食事は1日1000kcalに抑え、運動で一日200kcal

消費すれば1日のノルマクリアです！

🔥あとは60日はやり切ってください🔥

やってる間変化する体を楽しみましょう☺️

あなたなら絶対できます！頑張って👍

　　　STEP6 まとめ

・さあ今日から60日間毎日の変化に楽しさを感じて頑張ってみましょう！

体重は気にしなくていいですよ。鏡の前の自分の変化が頑張った証拠です☺️

2ヶ月後やり切った方、

計算や自分の基礎代謝がわからない方。

いつでもインスタでDMしてきてください‼️

お力になれれば嬉しいです😆

次の記事では↓↓

㊙️脂肪燃焼の裏技㊙️

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🙈ダイエットの基礎🙈PFCバランス

STEP1 PFCとは？

あまり聞いたことがない言葉ではないでしょうか？

PFCとは

Ｐrotein （たんぱく質）

Ｆat  （脂質）

Ｃarbohidrates （炭水化物）

聞き覚えのある単語が出てきましたね！

三大栄養素の頭文字をとり

PFCと呼ばれています。

　　STEP2 基礎代謝ってなに？

基礎代謝という言葉は知っていますか？

基礎代謝とは

1日全く動かず、呼吸をしているだけで消費されるカロリーのことを基礎代謝といいます。

一般的に　（成人）　

男性　約1500cal（カロリー）

女性　約1200cal （カロリー）

基礎代謝は筋肉量が多いと、筋肉を動かすのに大きなエネルギー（カロリー）を消費するので、

基礎代謝は上がり、痩せやすい身体になります！

自分の基礎代謝を知っておくと

次のPFCのバランスについて計算しやすいので

是非覚えておきましょう！！

　　　STEP3 バランスとは？

一般的な健康を維持するバランス表

Ｐ（たんぱく質）　20%

Ｆ（脂質）               20%

Ｃ（炭水化物）       60%

こちらはご自身の基礎代謝に対する、割合となっております。

　　　　STEP4 数値の計算

計算の順番

（摂取kcal） −脂質−たんぱく質−炭水化物　の順番で計算していきましょう！

たんぱく質

・体重✖️1g〜1.5g

トレーニングをしてる方

・体重✖️2g〜2.5g

脂質

・目標摂取カロリーの20%

（例）

目標1500kcal

20%=300kcal   300÷9（脂質1gカロリー）

　　=約33g

炭水化物

・残りの摂取kcal ÷4（炭水化物1gカロリー）

　　　　STEP5 まとめ

・PFCバランスを知ることにより、

ダイエットは、ご飯が全然食べれない、

野菜やスープだけなどのイメージが

ガラッと変わります！！

食事を管理さえ出来れば

実は、ダイエットの8割は成功します！

逆に管理できなければ8割失敗してしまいます。

一度自分のPFCバランスを知って

普段の食生活を見てみるだけでも貴方は

ダイエット成功にリーチがかかります！！

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